Propiedades y beneficios de la lenteja caviar

Las lentejas caviar, conocidas por su color oscuro y textura delicada, se han convertido en una de las variedades más apreciadas dentro del mundo de las legumbres. 

Estas lentejas, también llamadas beluga, destacan no solo por su aspecto visual similar al caviar, sino por sus múltiples beneficios para la salud y su versatilidad en la cocina. 

¿Qué son las lentejas caviar?

Las lentejas caviar, una variedad de lentejas pequeñas y negras, reciben su nombre debido a su parecido con el famoso caviar de esturión. Originarias de diferentes partes del mundo, incluidas las lentejas españolas, estas legumbres tienen un alto valor nutricional y son un ingrediente cada vez más popular en la cocina moderna. Su textura firme y sabor suave las hacen ideales para ensaladas, guisos y acompañamientos.

A diferencia de otras variedades de lentejas, las lentejas caviar conservan su forma y textura incluso después de ser cocinadas, lo que les otorga un valor añadido en la presentación de los platos. Además, son ricas en proteínas, fibra y micronutrientes esenciales como el hierro y el magnesio.

Propiedades nutricionales de las lentejas caviar

Las lentejas caviar son una excelente fuente de proteínas vegetales, lo que las convierte en un alimento ideal para vegetarianos y veganos. Cada 100 gramos de lentejas caviar cocidas aportan alrededor de 9 gramos de proteína, lo que las sitúa entre las legumbres más ricas en este nutriente. Además, contienen una cantidad significativa de fibra, esencial para el correcto funcionamiento del sistema digestivo.

Estas lentejas también son ricas en hierro, lo que ayuda a combatir la anemia y mejorar la producción de glóbulos rojos. Su contenido en antioxidantes las convierte en un alimento que puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. 

Entre los otros minerales que destacan en las lentejas caviar se encuentran el magnesio, que contribuye al buen funcionamiento muscular, y el potasio, fundamental para la regulación de la presión arterial.

Beneficios de consumir lentejas caviar

El consumo regular de lentejas caviar puede aportar diversos beneficios para la salud. A continuación, destacamos algunos de los más importantes:

1. Mejora de la salud digestiva: Gracias a su alto contenido en fibra, las lentejas caviar favorecen el tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento y mejorando la salud del colon.
2. Control de la glucosa en sangre: Las lentejas caviar tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que su consumo no provoca picos en los niveles de glucosa en sangre. Esto las convierte en un alimento adecuado para personas con diabetes o aquellas que buscan controlar su azúcar en sangre.
3. Aporte de proteínas vegetales: Como ya hemos mencionado, las lentejas caviar son una excelente fuente de proteínas vegetales. Incorporarlas en la dieta ayuda a cubrir las necesidades proteicas, especialmente en dietas vegetarianas o veganas.
4. Salud cardiovascular: El contenido en antioxidantes y fibra de las lentejas caviar puede ayudar a reducir el colesterol LDL (conocido como colesterol malo), mejorando así la salud cardiovascular y reduciendo el riesgo de enfermedades del corazón.
5. Prevención de la anemia: Su alto contenido en hierro convierte a las lentejas caviar en un alimento esencial para prevenir la anemia ferropénica, especialmente en personas con mayores requerimientos de este mineral, como mujeres en edad fértil o deportistas.

Cómo cocinar las lentejas caviar

Cocinar lentejas caviar es sencillo, pero requiere seguir algunos pasos clave para garantizar su textura y sabor óptimos. A continuación, te ofrecemos una guía paso a paso para preparar estas deliciosas lentejas.

1. Enjuagar las lentejas: Antes de cocinarlas, es importante enjuagar las lentejas caviar bajo agua fría para eliminar cualquier impureza o residuo que puedan tener.
2. Cocción: Coloca las lentejas en una cacerola con agua (aproximadamente tres partes de agua por una parte de lentejas). Lleva a ebullición y reduce el fuego para que se cocinen a fuego lento durante unos 20-25 minutos. No es necesario remojarlas previamente, ya que las lentejas caviar tienen una cocción relativamente rápida.
3. Añadir sal al final: Para evitar que las lentejas se endurezcan, es recomendable añadir la sal una vez que estén casi cocidas, en los últimos minutos de la cocción.
4. Escurrir y servir: Una vez cocidas, escúrrelas y utilízalas en la receta de tu elección. Puedes agregarlas a ensaladas, guisos o como acompañamiento de otros platos.

Recetas sencillas con lentejas caviar

A continuación, te ofrecemos algunas ideas sencillas para incorporar las lentejas caviar en tu dieta diaria:

Ensalada templada de lentejas caviar

Una opción rápida y saludable para cualquier comida es preparar una ensalada templada de lentejas caviar. Para ello, mezcla las lentejas cocidas con espinacas frescas, tomates cherry, aguacate y un aliño de aceite de oliva, limón y sal. Esta ensalada es rica en proteínas y fibra, y es perfecta como plato principal o acompañamiento.

 

Guiso de lentejas caviar con verduras

Otra forma deliciosa de disfrutar las lentejas caviar es en un guiso de verduras. Sofríe cebolla, zanahoria y pimiento en una cazuela, añade las lentejas caviar cocidas y cubre con caldo de verduras. Deja cocinar a fuego lento durante 15 minutos y sirve caliente. Este guiso es ideal para los días fríos y es una excelente fuente de nutrientes.

Dónde comprar lentejas caviar

Las lentejas caviar no siempre son fáciles de encontrar en los supermercados convencionales. Sin embargo, puedes adquirir esta variedad de lentejas en tiendas especializadas, como Burcol, una tienda que ofrece una amplia gama de productos de alta calidad, incluidas las lentejas españolas y otras legumbres de origen local.

Conclusión

Las lentejas caviar son una opción excelente para aquellos que buscan una fuente de proteínas vegetales, fibra y minerales esenciales en su dieta. No solo son deliciosas y versátiles, sino que también aportan múltiples beneficios para la salud. Incorpóralas en tu cocina a través de recetas sencillas y disfruta de sus propiedades nutritivas a diario.